+90 536 711 06 25
iletisim@muradcoach.com

Tek Tekrar Maksimal Kuvvet Testi (1RM)

Tek Tekrar Maksimal Kuvvet Testi (1RM)

Maksimal kuvvet testi günümüz fitness dünyasında çok önemsenmesede kilitlenen gelişimin kilidini açabilecek bir test ve uygulama olabilir.Antrenman yaparken ulaşmak istediğiniz hedefler için 1RM testini uygulamalısınız.Amaçtan kastımız patlayıcı kuvvet,kuvvette devamlılık veya çoğumuzun ilgilendiği kaslarımızı büyütmek yani hipertofi diyebiliriz.Hedefinize yönelik tekrar ve 1RM’in % kaçı ile çalışmanız gerektiğini bilmek büyük ölçüde fayda sağlayacaktır.Peki nedir bu test ve nasıl uygulanmalıdır ?

Çok temel bir haraket üzerinden örneklendirme yapalım Bench Press

Gözünüze kestirdiğiniz kadar bir ağırlığı testi yapacağımız bara yüklüyoruz burda dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan birisi bu test uygulamasından önce kesinlikle sakatlık riskini minimize etmek adına çok iyi bir ısınma yapmalıyız ve güvenlik amacı ile size yardımcı olan bir eğitmen veya arkadaşınız bulunmasını tavsiye ederim.

Burda 2 farklı yöntem ile testi sonuçlandırabilirsiniz ağırlığı kaldırdınız ve 1 tekrarı sonlandırdınız fakat 2,3 ve daha fazlasını yapabileceğinizi hissettiniz devam etmenizde bir sorun yok 10 tekrarı geçmediğiniz sürece yaptığınız tekrarları belirli tekrara denk gelen bir kat sayı ile çarpma işlemine sokarak 1RM test sonucunuzu bulabilirsiniz.

Gelelim formülümüze

1RM = (Başarıyla Yapılan Son Ağırlık) / [1,0278 – (Tekrar Sayısı x 0,0278)]

120kg ile 8 tekrarı doğru formda yapabildiğimizi varsayalım. Bu durumda bizim 1RM miz;

1RM = 120/[1,0278-(8×0,0278)] = 149 yani 150kg olmaktadır.