Beslenme Rehberi Makro Besinler

Makro değeler hakkında konuşacağımız bu yazımda öncelikle makro besinleri tanımakla başlayalım.

Makro besinler temel besin ihtiyaçlarımız olan protein,karbonhidrat ve yağdan oluşmaktadır.

Karbonhidratlar:Temel enerji kaynaklarımızdır ve günlük ihtiyaç duyulan enerjinin büyük bir kısmını burdan karşılamaktayız.Aslında yaptığımız en büyük hatalardan biriside bu özelliklede üst düzey spor yapmayan veya aşırı aktif bir hayat yaşamayan bireylerde karbonhidrat alımı kişilerin sağlık durumunu bozabilmeye obezite veya diyabet gibi hastalıklara götürebilmektedir.Yazımızın ilerleyen kısımlarında günlük beslenme ihtiyacımızın % kaçını karbonhidratlar oluşturmalı buna değineceğiz.

Karbonhidratların makro besin değeri 4 kcal’dır.Bu demek oluyor ki yediğiniz her 1 gr karbonhidrat için 4 kcal alıyorsunuz demektir.

Karbonhidratları tüketirken bir diğer dikkat etmemiz gereken konu ise glisemik indeks olacaktır.Nedir bu glisemik indeks ?

Glisemik İndeks

Glisemik indeks bir karbonhidrattan tükettikten sonra o karbonhidratın sizin kan şekeriniz üzerinde ki etkisidir glisemik indeks kavramı burdan da anlayabileceğimiz gibi her karbonhidrat aynı değildir !

Başlıca uzak durmanız gereken yüksek glisemik indeksli bazı karbonhidratlar

Beyaz ekmek İndeks Puanı (100 üzerinden) 75

Patates 70

Beyaz Pirinç 73

Orta Makul İndekslere Sahip Karbonhidratlar

Tatlı patates 63

Esmer pirinç 68

Düşük İndekse Sahip Karbonhidratlar

Bulgur 47

Mercimek 32

Nohut 31

Beslenmemizde karbonhidrat tükemi yaparken düşük ve orta endeksli karbonhidrat seçimine özen göstermeliyiz.

Proteinler:Özelliklede sporcuların vazgeçilmez makro besini proteinler tabi ki metabolizmada hasar gören kasları tamir etmekte kas gelişimini desteklemekte rol almaktadırlar.

Doğru protein tüketmek gerekli peki doğru protein nedir ? Karbonhidratlarda olduğu gibi proteinlerdede aynı kural geçerli her protein aynı değil.

Proteinleri hayvansal ve bitkisel olarak iki kaynaktan alabiliriz.Proteinin kalitesi bizler için önemli proteinin kalitesini nasıl ölçebiliriz.

Genel olarak hayvansal protein kaynakları bitkisel protein kaynaklarına göre daha verimli olarak karşımıza çıkmakta.

Peki ne kadar protein tüketmeliyim ?

Burda öncelikle yaşantınızı belli bir sınıfa koymanız gerekmekte eğer sedanter (haraketsiz) bir yaşantı içerisindeyseniz bir sporcu kadar protein almanız gereksiz kalori olarak size olumsuz yansıyacaktır.

Sedanter bireylerde 0.8 gr kg başına

Dayanıklılık sporcuları için 1.2-1.4gr kg başına

Kuvvet antrenmanı yapanlar için 1.2-.1.7gr kg başına alınması tavsiye edilmektedir.

Proteinlerin makro besin değeri ise 4kcal’dır.1 gr protein tükettiğinizde 4 kcal almış olursunuz.

Yağlar:Durum burda hiçte sandığınız gibi değil yıllarca yağdan uzak beslenme programları bizlere sağlıklı diye verildi fakat son yıllarda bunun doğru olmadığını görmekteyiz.

Yağları sınıflandırdığımızda ana hatlarıyla tekli,çokludoymuş,doymamış ve hidrojene olarak inceleyebiliriz.

Peki biz hangilerini tercih etmeliyiz ?

Doymuş yağlar:Hayvansal kaynaklı yağlar,hindistan cevizi yağı , hurma yağı

Doymamış yağlar:Bitkisel Kaynaklı Yağlar

Hidrojenize:Margarinler

Çoklu Doymamış:Ayçiçeği

Tekli Doymamış:Zeytin yağı,yer fıstığı yağı

Tercih etmemiz gereken yağ türleri doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar olmalı

Yağların makro besin değeri ise 1 gr yağ için 9kcal olarak bilinmektedir.

Makro besinleri ve kaç kcal olduklarınız öğrendikten sonra günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamıştık. Tıklayarak günlük kalori ihtiyacımızı hesaplayabiliriz.

Günlük kalori ihtiyacımızın % kaçını karbonhidrat,yağ,protein’lerden almalıyız ?

Ben karbonhidratın olabildiğince düşük ve lif içerenlerinin tercih edilmesinden ve sağşıklı yağ tüketiminin daha yüksek olduğundan yana beslenme stratejisini destekliyorum bundan dolayı sizlere vereceğim %ler şu şekilde olacaktır.

Günlük almanız gereken kalorinin %30’u karbonhidratlar %30’u proteinlerden %40’ı ise yağlardan gelmelidir.