+90 536 711 06 25
iletisim@muradcoach.com

HIIT ile Hızlıca Yağ Yak

HIIT ile Hızlıca Yağ Yak

HIIT ANTRENMAN NEDİR ?

Son günlerde adını sıklıkla duyduğumuz bu antrenman metodu nedir ne değildir hep beraber biraz inceleyelim.

Öncelikle adını High İntensity İnterval Traning’ın baş harfleri oluşturmaktadır.Türkçeleştirirsek eğer Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman aslında HIIT diye ağızdan ağza dolaşan bu sihirli ve bir o kadarda insan üstü antrenmanımız.

HIIT NEDEN BU KADAR POPÜLER OLDU ?

KISA SÜREDE YAĞLARDAN KURTULMAYI VAAD EDİYOR !

Öncelikle gerçekten kısa süren antrenman seansları bu metodu çekici kıldı günümüz insanı bildiğimiz gibi zaman yönetimi konusunda zorluk çekiyor kısa ve sonuç alabildiği egzersiz modeli olan HIIT bundan dolayı tercih edilmeye başlandı.

EPOK etkisi ile yağ yakma üzerinde ki etkisi yine HIIT antrenmanı popüler kıldı. EPOK etkisini anlattığım yazıma göz atmanızı tavsiye ederim.Kısaca özet geçmek gerekirse yüksek seviyede antrenman yaparken oksijene borçlanırız ve egzersiz seansi bittiğinde metabolizmamız bu oksijen borcunu kapatmak için egzersiz bitmesine rağmen egzersiz seansı içerisindeymiş gibi kullandığı depolarını doldurmak için çalışmaya devam etmektedir.Bunun dahada kısası ve sizlerin duymak istediği evet HIIT antrenman sistemi yağlarınızı yakmak için çok etkili bir antrenman sistemi fakat doğru uygulanması gerekmekte işte işin zor kısmına geldik.

Peki ne demek yani  yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenmek ? Yüksek Yoğunluk ne demek öncelikle bundan bahsedelim herkes HIIT yapıyorum diyor ama ne kadar yükseklerde ?

Yüksek yoğunluğı öncelikle belirlemek için kullanılan birkaç basit yöntemden bahsetmek gerekli bu yöntemlerle siz aslında ne kadar yüksek yoğunlukta çalıştığınızıda belirleyebilirsiniz bunun en kolay yöntemi kalp atım hızınız olacaktır.

Kalp atım hızınızı takip ederek egzersiz esnasında hangi zorluk seviyesinde çalıştığınızı görebilirsiniz.

Gerçekten HIIT’ten bahsedecek olursak eğer  yüksek dediğimiz kısımda kalp atımınızın %85’i görmesi ve üzerine çıkması gerekmektedir. Bugün HIIT yaptığını sanan bir çok kişi ne yazık ki High’a ulaşamadan antrenmanı tamamlıyor.Herkesin %85’ininde farklı kalp atım hızlarında olacacağını belirmekte fayda var burda yine ele alamamız gereken parametre sizlerin VO2Max düzeyi olacak.Egzersiz profesyoneli ile çalışıyorsanız çok kolay bir iki test metoduyla VO2max seviyenizi belirleyebilirsiniz.

Dinlenim nabız alınarak hedef kalp atım hızı ilede hesaplamalar yapılabilir aslında demek istediğim HIIT antrenman yaparken ele almamız gereken veriler olduğu dediğim gibi en kolayından kalp atım hızınızı takip etmeniz daha sağlıklı bir antrenman çıkarmanızı sağlayacaktır.

HIIT antrenma protokolu uygulanmadan bazı sağlık değerlendirmelerine ve testlemelerine girmeniz gerekli !

Öncelikle kronik olarak her hangi bir rahatsızlığınız var ise

Genetik olarak aile bireylerinde kronik bir rahatsızlık var ise

Güncel fitness seviyeniz (VO2max veya DKH)’nız düşük ise

HIIT antrenmana gelmeden önce tekrar düşünmenizi tavsiye ederim.

HIIT ANTRENMAN UYGULAMASINI NASIL YAPMALIYIM ?

Kendinize belirli bir çalışma saniyesi belirlemekle başlayabilirsiniz bunun yanında birde dinlenme süresi belirlemeniz gerekiyor.Tabi ki ne kadar zorlandığınızı görmeniz için en kolayından nabız ölçer bir giyilebilir teknolojik cihaz edinmeniz iyi olur.

Seçilecek haraketlerin ekstra bir ağırlığa ihtiyaç duymadan yapılacak haraketler olması gerekmektedir.

Ekstra olarak kaslara direnç yüklenirse bu antrenmanda HIIT’ten çıkıp HIIRT antrenman metodolojisine giricektir.

Çalışma ve dinlenme aralıkları nasıl olabilir burada örnek vermek gerekirse

İleri seviye 15 saniye çalışma 15 saniye dinlenme

Orta seviye 15 saniye çalışma 30 saniye dinlenme

Yeni başlamış veya sağlık problemi olan kişiler için 15 saniye çalışma 45 saniye dinlenme

şeklinde aralıklar uygulanabilir.

HIIT antrenman öncesi kafein tüketerek yağ yakımda artış sağlayabilirsiniz.Kafein ve performans adlı blog yazımı okumanızı tavsiye ederim.

ÖRNEK HIIT ANTRENMANI

Jumping Jack

Burpee

Mountain Climbers

High Knee Run

Jump Squat

Shoulder Tap

Program örnek için verilmiştir haraktler değişebilir ekleme veya çıkartma yapılabilir

Herkese keyifli antrenmanlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir