Kalori ihtiyacı hesaplama
Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye ve tabi ki kişisel hedef ve amaca yönelik olarak değişiklik göstermektedir.Öncelikle günlük kalori ihtiyacımızı hesaplarken belli başlı bazı başlıkları bilmeliyiz nedir bunlar ?
Bazal Metabolizma Hızı (Dinlenim Metabolik Hız)
Hiç bir aktiviteye katılmadan sadece yaşamsal fonksiyonlarımızı yerine getirmek için harcadığımız eneri miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı hesaplamada harcadığımız enerjinin büyük bir bölümünü oluşturmaktadır. Yaklaşık %60-%70’ı diyebiliriz.
Kadın ve erkekler için farklı formüller kullanılarak bazal metabolizma hızınızı bulabilirsiniz işte formüller :
Erkekler için : 66.5+[(13.75xVA(kg)+(5xBoy(cm)-(6,78xyaş(yıl)]
Kadınlar için: 655+[(9,56xVA(kg)+(1,85xBoy(cm)-(4,68xyaş(yıl)]
Fiziksel Aktivite
Gün içerisinde yaptığımız fiziksel aktivitelerin bize ne kadar kalori maliyeti olduğunu bulduğumuz kısma geldik. Bu kısım ise günlük kalori ihtiyacımızın %40-%30 bir kısmını oluşturmaktadır.
Burada belirlenen kriterlere göre kendinizi konumlandırmanız gerekmekte aşağıda ki değerlerden bu benim dediğinizi bulun ve kat sayısını az önce hesapladığımız bazal metabolizma hızı ile çarpma işlemine sokun.
Seviye Eylem Katsayı
Çok düşük : Oturma ve ayakta aktivite,ofis işiiaraba sürme,yemek pişirme 1.2-1.3
Düşük aktif: Hareketsiz yaşantı ek olarak 30 dk’da 2km yürüme 1.5-1.6
Aktif:Düşük aktif haraketlere ek olarak 16-18 km bisiklet sürmek 1.6-1.7
yada 1 saat içerisinde 6 km yürümek.
Aşırı Aktif:Planlı yüksek antrenmanlar HIIT tarzı veya kuvvet gerektiren 1.9-2.0
işlerde çalışmak inşaat demiryolu
Besinlerin Termik Etkisi
Besinlerin termik etkisi ise alınan her besinin sindirime uğraması için aslında yakılan kalori miktarıdır bu tüm besinler için geçerlidir.Örnek vermek gerekirse 100kcal bir besin tükettiğinizde bunun 10kcal bu besinin sindirilmesi için kullanılacaktır.Aslında bize kalan kalori miktarı 90kcal olacaktır 100kcal bir besinden.Yapılan işlemden tahmin edeceğiniz gibi enerji gereksiminin %10’luk bir kısmını kapsamaktadır.
ve geldik son aşamaya son aşamada ki yapacağımız işlem ise bazal metabolizma hızımız ile fiziksel aktivite oranımızı çarpıp bir sonuca ulaşmıştık çıkan sonucumuzuda besinlerin termik etkisi ile çarpma işlemine sokuyoruz bunuda 0.1 olarak yapıyoruz.
Baştan sona yaptığımız işlemleri tek kalemde yazacak olursak eğer
Günlük Kalori İhtiyacı= (Bazal Metabolizma Hızı x Fiziksel Aktivite Oranı)xBesinlerin Termik Etkisi
Tüm bu işlemleri yaptıktan sonra günlük almamız gereken kalori miktarını olşturduk şimdi bu kalorileri hangi besinlerden ne kadar alıyoruz bunu öğrenmemiz gerekiyor.