+90 536 711 06 25
iletisim@muradcoach.com

Kilo alma rehberi GAİNZ !

Kilo alma rehberi GAİNZ !

Bu yazıda nasıl kilo alınır? sorusundan, zayıf kavramının anlamına, zayıf olmanıza neden olan hastalıklardan, kilo almanın sağlıklı yollarına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Neden kilo alamıyorum?

Burda gruplama yaparsak 3 gruptan birisi sizsiniz

-Yeteri kadar kcal aldığını düşünen ama aslında yetersiz beslenenler
-Hormonel bir problem yaşayanlar
-Besinlerin emiliminde problem yaşayanlar

Benim sizlere burda yardımcı olabileceğim kısım ise birinci madde diğer maddelerden süpheleniyorsanız lütfen hekime danışınız.

Öncelikle bizim günlük kaç kalori almamız gerektiğini belirlememiz gerekiyor.

Kalori ihtiyacı hesaplaması için tıklayın.

Daha sonrasında bu kalorilerin ne kadarının hangi makro besinlerden gelmesi gerektiğini hesaplamamız gerekiyor.

Makro besinler rehberi ve hesaplaması için tıklayın.

Daha sonrasın da ise hesapladığımız kalorinin üzerine 300 kcal veya 500 kcal belirli bir zamanda ulaşmanız gereken bir hedef kilonuz var ise ona göre kalori alımını arttırmalısınız

1 kilo almanız için 7000 kcal fazladan almanız gerektiğini hatırlatmakta fayda var

Peki tüm bunları yaptık herşey bitti mi tabi ki hayır kısaca temel kısmı geçtik diyebiliriz

Kalori fazlası olarak yağlar ve karbonhidratlarda artış yapabiliriz. Eğer yemek yemekte zorlanıyorsanız yağlar sizin için küçük porsiyonlarda gizli kalori kaynağı olmalı.Kolay tüketilmesi ile jokeriniz olabilir.Karbonhidratlar ise genel olarak arttırılmalı fazlalığında aşırı yağlanmaya gidebilirsiniz burda dikkatlı olmakta fayda var özellikle glisemik indeksi orta ve düşük olan karbonhidratları tercih etmeniz hem metabolik olarak sağlınızı korurken hemde estetik olarak daha iyi bir seçim olabilir.

Bir gram karbonhidrat 4 kalori olmasına rağmen bir gram yağ 9 kalori içerir. Bu sebeple daha az yağ ile daha fazla kalori alabilirsiniz.

Karbonhidratlar glisemik indekslerine bakmak için hangi yağlardan tüketmenizin sağlıklı olacağını öğrenmek için Beslenme rehberi makro besinler yazıma gözatmalısınız

Nasıl egzersiz yapmalıyım ?

Kilo alma döneminde özellikle kardiyo egzersizlerine birazda olsa ara verebilir veya bir süreliğine bırakabilirsiniz bizim için yakmadığımız her kalori önemli olacaktır.

Kilo alma dönemiyle beraber tabi ki izlememiz gereken yol minimum yağ kazancı maksimum kas kazancı olmalı. Kas kazanmak için tabi ki ağırlık antrenmanı yapmamız gerekmekte.Antrenman esnasında hipertorofiye yönelik 8-12 tekrar aralığında 4-6 set Max ağırlığın %60-80 ile antrenman yapmanızı tavsiye ederim.Setler arası ise dinlenmenizi 1dk ile 2 dk arasında tutabilirsiniz.Haftada ise 3-4 gün egzersiz yapmanızı tavsiye edeceğim hergün egzersiz yapmanız yine daha fazla kalori yakımı oluşturacaktır.

Kaç tekrar ile ne için antrenman yapmalısınız sorusunu yanıtladığım blog yazım için tıklayınız

Antrenman sistemi olarak olarak ise Full body antrenman ve split rutinler değişmeli olarak çalışılabilir

Antrenman sistemlerini ele aldığım yazımı okumak için tıklayınız

Son olarak toparlamak gerekirse maddeler halinde verebileceğim tavsiyeler
-Ağırlık antrenmanı kesinlikle yapılmalı
-Kalori arttırımında karbonhidratlar yerine yağlar mümkünse tercih edilmeli
-Kilo alımınızı haftalık olarak takip etmeli ve kilonuzda düzenli artış gerçekleşiyorsa ay sonunda kalori ihtiyacınızı tekrar hesaplamanızı tavsiye ediyorum.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir