+90 536 711 06 25
iletisim@muradcoach.com

Neden karın kasın yok ?

‘’KARIN KASI MUTFAKTA YAPILIR’’

Evet spor salonlarının vazgeçilmez sorusu bu yazımda sizlere karın kaslarına sahip olabilmeniz için gerekli ipuçlarını vereceğim.

Öncelikle genel bir yanlışa değinmek istiyorum zihinlere kazınmış bu algıyı değiştirmenin vakti geldiğini düşünüyorum. Karın bölgesinden zayıflamak(incelmek) isteyen kişilerin egzersiz programlarının sonuna 200-300 tekrarı karın kası adı altında ekstra çalıştıklarını görüyoruz ama sonuç nafile. Vücudumuzda bu sistemler sanıldığı gibi işlemiyor nerde yağ var orayı çok çalıştıralım o bölgeden hemen kurtulalım !

 

Öncelikle bölgesel yağlanmadan ve bölgesel yağ yakımından bahsetmem gerekecek her insanın kendine özgü bir DNA’sı olduğunu düşünürsek her insanında yağ depolama alanları farklı olacaktır.Sizin genetik mirasınızda depolama mekanizması nereye yatkınsa en çok yağlandığınızı gözlemlediğiniz bölgedir.Genelleme yapacak olursak vücut ısısını korumak ve hayatı organları darbelerden korumak adına merkezi sütün dediğimiz bölgeyi fizyolojimiz öncelemektedir.Bu sebepten dolayı genellikle karın bel çevresinde yağlanmalar olmaktadır.

‘’KARIN KASI MUTFAKTA YAPILIR’’

Bu noktada günün sözüne dönmemiz gerekirse işin mutfak boyutu nerede devreye giriyor birazda buna değinelim öncelikle beslenme okur yazarlığı seviyemizin iyi olması gerekmektedir önümüze bir tabak besin geldiğinde o besin türüne göre karbonhidrat içeriği veya protein içeriği hakkında bir fikrimiz hatta bilgimiz olabilmeli. Bu noktada internet üzerinden 1 aylık besin takibi yapan uygulamaları tavsiye edebilirim hem alışma süresini iyi geçirmenizi hemde okur yazarlık hakkında ciddi bilgi birikimine sahip olabilirsiniz.

Ölümcül antrenmanlara son vermemenin vakti geldi yağ yakma mekanizmasının altın kuralı kalori açığı yaratmaktır yapılan en büyük hatalardan biri olan kalori açığı konusunda biraz derinlere inelim.

Bu noktada öncelikle bazı parametrelerin farkında olmalıyız nedir bu parametreler?

1-Bazal metabolizma hızı

2-Günlük yapılan iş ve harcanan kalori miktarı

3-Egzersiz yapıyorsak kaç kalori çıktısı yarattığımızı belirleyen bir egzersiz rutini

4-Kalorisi bilinen beslenme programı

1-Bazal metabolizma hızı günlük insan organizmasının günlük faaliyetlerini yerine getirebilmesi için harcadığı kalori miktrarıdır.Günlük faaliyetlerden kastımız organlarımızın çalışması hormonel aktiviteler gibi faaliyetlerdir.Kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber hormonlar kilit rol oynamaktadır.Kilo verme yağ yakma konusunda bu yazıda anlattığım her şeyi uygulayıp yine de başaralı olamıyorsanız hormon bilimci bir doktora görünmenizi tavsiye ederim.

2-Günlük yaşantınzda ne kadar haraketlisiniz burda özellikle mesleki durum büyük faktör oynamaktadır. Masa başı çalışan bir bireyle demiryolu işçisi arasında büyük farklılıklar görülecektir. Kilo verme ve yağ yakmada problem yaşan bireylerin özellikle masa başı işlerde çalışanların öncelikle bir şekilde günlük haraketlerini arttırmalarını tavsiye etmekteyim.

3.Yaptığınız egzersizde kaç kalori yaktığınızı bilmenizde önemlidir çünkü kalori açığından bahsediyoruz ve bu açığın belirlenebilmesi için öncelikle günlük kaç kalori yaktığımızı bilmemiz gerekmektedir.Burada da sizlere tavsiye edebileceğim basit bir akıllı nabız saati edinmeniz olacaktır.

4.Beslenme okur yazarlığını kazandıktan sonra kendi kalori açığınızı yaratabileceğiniz bir beslenme rutini oluşturmak olacaktır.Burada günlük almanız gereken protein karbonhidrat ve yağlar için bir hesaplama yapmak durumunda kalacaksınız.Bununda hemen kısa yolunu sizinle paylaşayım günlük almanız gereken enerjinin %30’unu proteinlerden %30’unu karbonhidratlardan ve %40’ini sağlıklı olmak üzere yağlardan alırsanız harika bir beslenme planı oluşturmuş olursunuz.

 

Bu parametreleri hesaba kitaba kattıktan sonra gelelim günlük,haftalık ne kadar kalori açığı vermeliyim?

İşin sağlık faktörünü unutmadan benim sizlere tavsiye edebileceğim günlük kalori açığı miktarımız 500kcal ile başlamak olacaktır aşırı ölüm diyeti gibi beslenme planları hem uzun vadede sürdürülemez hem de yaşam stili haline getirilemez bizim hedefimiz yaşam stili haline getirebilmek ve kilo vererek aynı zamanda sağlıklı olarak kalabilmek olmalı.Günlük 500kcal açığı demek haftada 3500kcal açığı vermeniz anlamına gelmektedir.Bizim bildiğimiz formülde ise 1 kg verebilmeniz için vücuttan 7500kcal civarında bir kalori çıktısı yaratmanız gerektiğidir.Bu bağlamda baktığımızda 2 haftada ortalama 1 kg civarında verebilecek konuma geliriz ve 1 ay sonunda baktığımızda tartıda 2 kg verdiğinizi görebilirsiniz.

Peki bölgesel yağ yakımı yapabilir miyim ? Böyle bir sistem var mı ?

Bölgesel yağ yakımı diye bir sistem olduğu söylenemez yani basitçe anlatmak gerekirse karın bölgesinde ki yağlardan kurtulmak için inanılmaz tekrarlarda inanılmaz setlerde karın çalışmaya gerek yoktur. Yağ yakımı az önce bahsettiğimiz depolanma sistemi üzerinden ilerlemektedir. Aynı yağ bankları gibi düşünebilirsiniz yağlarınızı sizin enerji ihitiyacınız olana kadar depolamak için belirli bölgelerde depolandılar ve ihtiyaç anınızı bekliyorlar ve tabi ki bu esnada bankadan bulunan en yüklü miktardan yağ tüketimine gidecektir. Kısacası en çok yağ olan bölgeleriniz zaten en hızlı cevap verecek bölgeleriniz olacaktır. Bunun için karın bölgesi odaklı çalışmak yerine çok eklemli yani tüm kas gruplarını neredeyse aktif eden egzersizle

r tercih edilmeli ve egzersiz seansı boyunca olabildiğince kalori çıktısı oluşturmaya çalışmalıyız.

Karın kaslarınız var ama görünmüyor !

Tüm insanlık olarak hepimizin karın kasları aslında var fakat bunları six pack diye sunamadığımız nokta vücut yağ oranımızdır genellemelerde genellikle karın ve bel çevresinde ki yağlanmalardan bahsettik vücut yağ oranımızın genellikle karın ve bel çevresinde oluştuğunu düşünürsek genel yağ oranımız ile karın ve bel çevresi yağ oranı arasında doğrusal bir bağlantı kurabiliriz. O zaman akıllarda ki soru işaretimiz vücut yağ oranım kaç olmalı ?

Erkek ve kadınlarda vücut yağ oranı yüzdeleri farklılık göstermektedir. Ortalamalar üzerinden konuşacak olursak erkek bireylerde karın kaslarının belirginligi için %10-13 civarında olması yeterli olacaktır.

Kadınlarda ise bu oran biraz daha yukarlarda olmakla beraber %14-20 arası diyebiliriz.

NOT:Bu oranlar yaş ve diğer fiziksel faktörler değerlendirilmeden verilmiştir oranların altında veya üstünde olup karın kası görünümüne sahip olabilirsiniz.

MURAT CAN

Personal Trainer