+90 536 711 06 25
iletisim@muradcoach.com

OTURMANIN CORE BÖLGESİNE OLUMSUZ ETKİLERİ

Günümüz Dünya’sının en büyük problemlerinden birisi oturmak,haraketsiz yaşam !

Çağımız dünyasının çok büyük bir kısmı ofis hayatını benimsemiş ve benimsetmiş durumda iş hayatının yani sırada çok fazla oturma eylemine maruz kalıyoruz TV başında geçen süreler araçlarda trafikte bekleme süreleri derken modern insan günümüzde artık yürüyen ve haraket eden değil oturan bir canlı olarak varlığını sürdürmeye devam ediyor. Kas eklem ve metabolik rahatsızlıkların grafiklerinin yükselmesinin temel sebeplerinden birisi oturma eylemi. Bu yazımda yaşanabilecek kas sorunlarından core bölgesinden bahsedeceğim ilerleyen zamanlar da  bu kas sorunlarının yol açtığı diğer bozulmalardan olan metabolik sendromlar ve oluşan kas dengesizliklerinden doğan postürel problemlere değineceğim.

Özellikle oturma eylemini gerçekleştirirken core bölgesi (merkezi sütün kasları)aktivasyonunu düşürmekteyiz. Oturma süresinin uzamasıyla beraber aktivasyon oranlarının düşmesi arasında doğrusal bir orantı olduğunu söyleyebiliriz.

Core bölgesi neresidir ?

Karın kası,six pack,mide ! Core bölgesinden bahsederken bu terimlere de değinmek istedim bunları duyuyorsanız. Siz çok farklı şeylerden bahsediyor veya çok farklı şeyler dinliyorsunuz diyebilirim.

Bir çok kasın oluşturduğu bir kas grubu diyebiliriz. Karmızı iki yana omurgamıza doğru saran kaslar ve kalça kaslarımızdır. Vücudumuz da göğüs kafesimizin bittiği noktadan kalça kemiğimize kadar omurgamız dışında kemik bulunmamaktadır aslında core kaslarının görevi bu bölgeyi olabildiğince stabilize etmek ve omurgaya binen yükü kompanse etmektir.

Peki hangi kaslar core bölgesi kasıdır ?

Burada core kaslarını anlatırken yüzeyel (global) ve derin (lokal)

kas gruplarından bahsetmek gerekli.

Örnek vermek gerekirsekte Rectus Abdominis  (bu bildiğimiz six pack)

yüzeyel bir core bölgesi kasıdır yüzeyel kas demek ise adı üzerinde

six pack dedik six packlerinizi aynaya baktığınızda görebilirsiniz.

Bu kasın özelliklerine bakacak olursak hızlı kasılan bir yapısı olduğunu

görmekteyiz güç çıktısı yaratmak için kullanılan kas grubu diyebiliriz.

 

 

Derin kas gruplarına örnek vermemiz gerekirse Transversus Abdominis olacaktır.

Karnınızın çevresini enine saran bu kas aslında bir nevi kemer görevi

görmektedir veaktivasyonu ciddi anlamda önemli olan bir kastır

.Bu kası ise aynaya baktığınızda görmeniz pek mümkün olmayacaktır.

Derin kas gruplarımız adından da anlaşılacağı üzere derinlerde. Derin kas gruplarının

genel özelliği ise yavaş kasılan ve dayanıklılığa yönelik olmalarıdır.

 

 

 

Bu bilgilerden hemen sonra genel olarak gördüğüm ve duyduğum bir yanlışa değinmek istiyorum.

Az önce bahsettiğim derin ve yüzeyel kasların çalışma felsefesinden bahsettim. Dayanıklılık ve güçten bahsettik. Six packlar için sürekli olarak ellerinde ağırlıkla mekik egzersizleri yapan ellerinde ağırlıkla ters mekik yapanları görüyoruz bizzat kendimde yapıyordum bu hataları. Estetik kaygısı için egzersiz yapan bireyler olarak kalmaya devam ettikçe kaslarımızın fonksiyonlarını bozmaya devam edeceğiz.

 

Bu fonksiyon bozukluklarını yaşadıkça kaslarda ki inaktif sebebi ile yukarıda bahsettiğimiz gibi core bölgesinde omurgadan başka kemik bulunmamaktadıra dönecek olursak. Neden bu kadar çok kişi bel fıtığı oluyor sorusunun yanıtı burda gizli tüm gün oturduk kaslarımız artık inaktif duruma geldi kasların core bölge stabilizasyonunu sağlaması ve yükü kompanze etmesi gereklidir fakat bizler hem oturarak core bölgeden geçen omurları tüm gün büyük bir baskı altına aldık hemde derin kaslarımızı antrene etmekten kaçındığımız için tüm yük omurgaya binmekte ve bu iki faktörün olumsuz sonuçlarını göz arda eden kişilerde maalesef bel fıtığı kaçınılmaz olma durumuna gelmektedir.

 

Tüm gün neredeyse oturan bir birey olarak spor salonuna girdiğimizde tüm makineleri kullanarak oturmaya devam ederek egzersiz katılımı gerçekleştirip birde üzerine dayanıklılığa yönelik çalışmamız kas grupları varken aktive etmemiz kaslarımız varken sanki hipertorfiye ihtiyacı varmış gibi ağırlık yükleyerek 8-12 tekrar aralığında çalışmak ve sadece yüzeyel kaslarımızı çalıştırmak peki güç kazandık six packlerimiz çıktı derin kasların dayanıklılık özelliklerinden bahsettik dayanıklılık olmadan güç ne kadar kullanılabilir veya bir ofis çalışanının güçlü olması gerekli midir yoksa sağlıklı olması mı gereklidir? Dayanıklılığımızı sağlayacak bizi tüm gün ayakta tutmaya yarayan kaslarımız oturmaktan zaten aktivasyonunu kaybetmiş hiç antrene etmeden çıkarsak biz neden spor salonuna gidiyoruz  sağlığımız için ne yapıyoruz diye düşünmeliyiz ?

Unutmayalım bu verdiğim egzersiz tavsiyeleri tüm gün haraketsiz kalan kişiler için tavsiyedir. Six pack çıkarmak isteyenlerin yağ oranını yeterli seviyeye düşürüp karın kası göremediğinden bahsetmiştik bir önce ki yazımda,bu kişilerin ağırlık yüklemesi yaparak karın kaslarını hipertrofiye götürmesi gereklidir

Doğru egzersiz reçetesi için tavsiye edeceğim core egzersiz stratejilerine geçelim.

İlk tavsiyem kesin ve kesinlikle 2 saatı aşacak uzun süreli oturmalardan kaçınmanız olacaktır. 2 saatte bir kendinize kısa 2-3 dakikalık molalar vermeniz ve oturduğunuz yerden kalkmanız olacaktır evet kalkıp yürümek adım atmak. Kasılan kaslarınızı rahatlatmak için birkaç haraket önerisi bırakıyorum.

Spor salonlarına giden ofis çalışanları için ise tavsiye edebileceğim harakteler için;

3 Egzersizden bahsedecek olursam

CURL UP – 15 TEKRAR VE ÜZERİ

SİDE PLANK – EN AZ 15 SN ve ÜZERİ

BİRD DOG – 15 TEKRAR ÜZERİ

şeklinde olacaktır

İYİ ÇALIŞMALAR

 

MURAT CAN

PERSONAL TRAİNER